Tips Aman Bersepeda dan 7 Hal yang Patut Diperhatikan

Bersepeda memang sedang menjadi tren olahraga di masa pandemi Covid-19. Olahraga jenis ini dapat dilakukan dengan intensitas ringan dan memberikan manfaat positif untuk suasana hati.

Namun, dalam kondisi tertentu, olahraga, termasuk bersepeda, juga bisa menimbulkan bahaya. Berikut tips aman bersepeda dan hal-hal yang patut diperhatikan

Waktu Ideal Bersepeda

Dokter umum RS Pondok Indah - Bintaro Jaya, Muliadi Limanjaya menjelaskan rutin bersepeda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah di tubuh.

Aktivitas olahraga ini dapat melatih banyak otot tubuh seperti otot perut, paha, betis, dan kaki. Manfaat lain dari bersepeda adalah dapat membantu membakar lemak, mencegah obesitas, dan meningkatkan stamina.

Untuk menjaga kebugaran, Anda disarankan berolahraga minimal 2,5 jam dalam seminggu dengan intensitas ringan hingga sedang. Untuk memenuhi rekomendasi ini, Anda dapat bersepeda sesi pendek sekitar 30 menit sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu.

"Sesi pendek namun sering akan lebih bermanfaat dibandingkan sesi yang cenderung lebih panjang namun dengan frekuensi yang kurang," kata Muliadi, September lalu.

Bersepeda dapat dilakukan pada pagi atau sore hari dengan mempertimbangkan cuaca. Bersepeda di pagi hari cenderung lebih disarankan karena udara yang lebih segar dan intensitas matahari yang belum terlalu tinggi.

Ingat untuk memakai pakaian yang nyaman dan menyerap keringat saat bersepeda.

Cara Meminimalkan Risiko

Bukan hanya mendatangkan manfaat bagi kesehatan, aktivitas bersepeda juga menyimpan risiko. Karena itu penting untuk melakukan pemanasan ringan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera.

Berikut hal-hal yang patut diperhatikan saat bersepeda, seperti dilansir dilansir Yescycling.

1. Makan dan minum cukup

Pesepeda dianjurkan untuk makan dan minum yang cukup. Seseorang baiknya mengonsumsi makanan ringan setiap 20 menit sekali dan minum air mineral 1 liter setiap 1 jam.

Kekurangan asupan makanan akan menyebabkan lemas pada tubuh yang berarti kadar glukosa darah sangatlah rendah.

Makanan yang dianjurkan dibawa saat bersepeda jarak jauh adalah makanan yang praktis, yang dapat dikonsumsi di sela-sela waktu bersepeda, seperti oat bar, pisang, atau energy gel.

Untuk mencegah dehidrasi akibat kelelahan bersepeda, penting untuk membawa persediaan air minum saat bersepeda di luar ruangan.

2. Periksa sepeda sebelum perjalanan jauh
Memeriksa komponen sepeda sebelum melakukan perjalanan sangatlah penting, agar terhindar dari masalah teknis. Berikut 4 aspek penting mengecek kondisi sepeda layak jalan.
Roda: pastikan roda sudah terpasang dengan kencang dan presisi dan jangan lupa untuk cek tekanan angin
Rem: pastikan rem berfungsi dengan baik
Rantai: pastikan rantai todak kendor atau kekurangan pelumas
Shifter/pengatur gigi: pastikan hal tersebut dalam kondisi baik untuk membuat sepeda aman melewati berbagai situasi lintasan

3. Pakai alat pelindung
Penggunaan pakaian dan perlengkapan sepeda memberikan rasa aman dan nyaman, terlebih bersepeda jarak jauh. Berikut beberapa peralatan yang dibutuhkan untuk bersepeda jarak jauh

Baca artikel CNN Indonesia "Tips Aman Bersepeda dan 7 Hal yang Patut Diperhatikan" selengkapnya di sini: .

- Helm
- Celana khusus sepeda
- Baju khusus sepeda
- Kacamata pelindung
- Sepatu
- Lampu sepeda

4. Carbo loading
Carbo loading merupakan istilah yang artinya memuat asupan karbohidrat dengan jumlah banyak untuk menyimpan glikogen pada otot. Carbo loading dilakukan setidaknya sehari sebelum jadwal bersepeda jarak jauh.

Asupan makanan kaya karbohidrat seperti nasi, pasta, ikan, kentang, dan buah yang memiliki karbohidrat tinggi, baik dikonsumsi untuk memperkuat massa otot ketika bersepeda.

5. Menggunakan GPS dengan alat deteksi detak jantung
GPS yang dilengkapi alat deteksi detak jantung menjadi hal yang sering diabaikan oleh pesepeda.

Fungsi dari GPS ini bertujuan untuk memberitahu jarak, waktu, kecepatan, rata-rata kecepatan hingga detak jantung. Alat deteksi detak jantung berguna untuk mengontrol keadaan jantung Anda selama perjalanan.

6. Atur posisi duduk
Selain memeriksa komponen sepeda, penting untuk Anda mengatur ulang posisi yang tepat dan nyaman saat berkendara. Ketinggian sadel amat memengaruhi kenyamanan bersepeda, pastikan Anda hafal posisi nyaman Anda.

Posisi sadel terlalu tinggi dapat mengakibatkan rasa pegal pada pinggul. Namun, sadel terlalu rendah dapat mengakibatkan tempurung lutut mendapat tekanan tenaga lebih dan berdampak nyeri pada lutut.

Atur ketinggian sadel dengan posisi yang nyaman bagi Anda agar berkendara jauh dapat dilalui dengan baik.

7. Berlatih dengan jarak yang lebih pendek
Baiknya seseorang melakukan latihan sebelum bersepeda jarak jauh. Masa otot akan terbiasa apabila seseorang bersepeda rutin sebelum bersepeda jarak jauh.

Saat hendak bersepeda sejauh 150 kilometer, lakukan pemanasan 50-75 persen dari jarak bersepeda atau 75-95 kilometer. Hal tersebut dilakukan agar tubuh terbiasa saat bersepeda jarak jauh.

(tim/agn)
Sumber : cnnindonesia.com